Tra tutti i minerali necessari al nostro organismo, probabilmente il ferro è quello di cui è più difficile assicurare una costante fornitura giornaliera. Infatti, pur essendo largamente diffuso in ciò che mangiamo, spesso si presenta in forma non biodisponibile, ovvero che il nostro corpo difficilmente riesce ad usare: è il cosiddetto ferro non-eme.

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Nei cibi il ferro è presente in due forme: “EME” e “non-EME”. La forma EME è organica, presente nelle emoproteine delle carni di cui costituisce circa il 40%. È quella maggiormente assorbibile dall’organismo; Il ferro non-EME costituisce il restante 60% delle emoproteine animali ma rappresenta il 100% del ferro contenuto dagli alimenti vegetali. È ferro inorganico, solubile o insolubile a seconda della forma ionica. A differenza di quanto si crede è assorbibile dal nostro organismo anche se in misura inferiore rispetto al ferro EME. L’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 10mg per l’adulto, ma aumenta in adolescenza e soprattutto in caso di gravidanza ed allattamento.

L’integrazione del ferro diventa fondamentale per i celiaci, per le donne durante l’allattamento, può risolvere periodi di stanchezza e irritabilità, insonnia, depressione, fragilità delle unghie e insistente perdita dei capelli.

Affinché il ferro possa essere assorbito ed utilizzato è fondamentale la presenza di vitamina C e vitamina B12, oltre all’oligoelemento rame che partecipa al metabolismo del ferro ed alla sua conversione in emoglobina. Stesso discorso per l’acido folico, che ne promuove l’assorbimento a livello intestinale oltre a lavorare in sinergia con la vitamina B12, necessaria per la produzione dei globuli rossi.

Se dopo un’analisi del sangue hai scoperto che il livello del ferro è basso, dovresti aumentare giornalmente gli alimenti che lo contengono o ricorrere ad integratori mirati seguendo le indicazioni di un medico o di un dietista.

Oltre alla carne gli alimenti che possono aiutarci a recuperare ferro sono uova, albicocche secche e pistacchi, legumi fra cui eccelle la cicerchia molto ricca in ferro, ortaggi come broccoli e barbabietole rosse, spremute di agrumi ricche in vitamina C e frutta in genere, semi di girasole e semi di sesamo da utilizzare quotidianamente nelle insalate o come creme spalmabili la mattina a colazione. Fra i cereali prediligere l’amaranto, la quinoa e l’avena che ne sono ricchi e gustarsi ogni tanto del buon cioccolato fondente, ottima fonte di ferro.

Un’alternativa semplice è quella di adottare strumenti di cottura in ghisa non smaltata/vetrificata (nuda) per la preparazione dei pasti. Risale al 1986 un articolo del Journal of the American Dietetic Association che dimostrava che cuocere in strumenti di ferro o ghisa “nuda” causa la migrazione di ioni ferrosi dal metallo all’alimento, soprattutto quando il cibo è ricco di umidità ed è tendenzialmente acido (il ferro è solubile in acqua e negli acidi) e viene sottoposto a lunga cottura (metoto della stufatura, ad esempio).

Buona norma quindi è l’utilizzo in cucina di pentole in ferro che ne aumentano il contenuto nei cibi attraverso la cottura. Se poi sono 100% naturali come quelle di Ghisanativa, ancora meglio!